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ダイエットガイダンス

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット

ダイエットは、肥満やその先にある糖尿病の予防、治療による医学の研究成果が基になっています。
カロリーを減らす食事をする、すなわち食べる量を減らすことで肥満、糖尿病を防ぎ、治すという考え方が主流でした。
現在も厚生労働省の国民の健康管理の基準としてカロリーが採用されています。
過去から現在にわたってダイエット方法が世間に広まっていますが、その基本はカロリー制限をするダイエットです。
しかし、10数年ほど前から「糖質の摂取量を減らすこと肥満、糖尿病の予防、治療がに効果がある」という研究成果が日本も含め海外からも報告されるようになり、ダイエットにおいても糖質制限の有効性が評価されるようになってきています。

糖質制限ダイエットとは、糖質を摂らないダイエット方法ではありません。
必要量の糖質はきちんと摂って、今まで摂りすぎであった糖質を減らすダイエット方法です。
その言葉のとおり、毎日の食事で今まで摂りすぎていた糖質の量を減らすダイエット方法です。

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糖質って何?

炭水化物の組成 最近、ロ-カーボ(ロカボ)という言葉をよく耳にします。
英語ではLow-carbohydrate。Lowは「低い」carbohydrate(カーボハイドレイト)は「炭水化物」の意味で「低炭水化物」となります。
これにダイエットが付けば「低炭水化物ダイエット」、それを分かりやすくした言葉が「糖質制限ダイエット」です。

炭水化物?それがどう糖質と関係があるのでしょう。
三大栄養素と言えば「炭水化物」「タンパク質」「脂質」ですよね。
炭水化物は天然に存在する有機化合物の中で量が最も多い物質です。
炭水化物は「単糖類」「二糖類」「多糖類」「糖アルコール」「合成甘味料」「植物繊維」という物質で構成されています。
このうち「植物繊維」以外のものを「糖質」と言います。
糖質の中にある「糖アルコール」「合成甘味料」は体内で消化されない物質でダイエットには全く影響しない成分ですが、一般的な分類で「糖質」の仲間になっています。

糖質を多く含む食材、食べ物 具体的にどのようなものに糖質(糖類+多糖類)が多く含まれているでしょうか?
原材料では「米」「大麦」「小麦」「そば」「さつまいも」「とうもろこし」「じゃがいも」など穀類や芋類に多く含まれていて、成分の90%以上が多糖類、すなわち澱粉(でんぷん)です。
付け加えると「果実(甘い果実)」にも単糖類として糖類がたくさん含まれています。
甘い糖類と甘くない多糖類(図で示した濃いピンクの物質)、これらの摂取量を減らすダイエット方法が「糖質制限ダイエット」なのです。
もっと簡単に言えば
お砂糖とフルーツと澱粉を今までより控えることが「糖質制限ダイエット」なのです。

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糖質制限は糖質(糖類と澱粉などの多糖類)を摂らないこと?

「糖質を減らしましょう」「糖質を控えましょう」と書くと「糖質を摂らないようにすることがポイントなんだ」と思われる方がとても多いのですがそれは大きな間違いです。
糖質の一種類であるグルーコース(ブドウ糖)は体内に入って筋肉や臓器のエネルギーとして使われます。
また脳はどの臓器よりも多くのエネルギーを消費しますが、そのエネルギー源となるのはグルーコースだけで、たんぱく質や脂肪では賄うことが出来ません。
糖質はとても大切なエネルギー源で私たちが生きていくうえで欠かすことが出来ない栄養分です。

糖質制限とは、糖質を摂りすぎないようにしよう、今までの食生活で撮りすぎていた糖質を減らすようにすることなのです。

私たち日本人の平均的な糖質摂取量は1日当たり砂糖に換算すると250gになります。
糖質制限ダイエットの問題点はどこまで減らしても安全なのかという指標がまだ確立されていないことです。
豚ロース120gから作ったステーキととんかつ 糖質制限ダイエットを推進する医師の間では一日当たり60g~130gの間の量が推奨されています。
これは「60g以上は摂りましょう」という事ですので、「とんかつの衣は炭水化物なので避けよう」など完璧主義者になる必要はありません。
衣の部分で糖質が13g多くなったとんかつを食べて「もう糖質13gも摂ってしまった」と後悔するのではなく、その分炭水化物、スイーツ、フルーツを減らせばいいのです。

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カロリー制限維持派と糖質制限推進派

厚生労働省が3年ごとに実施している「患者調査」の平成26年調査によると、糖尿病の総患者数(継続的な治療を受けていると推測される患者数)は 316万6,000人で前回の調査よりも46万人以上増加しました。
糖尿病予備軍である健常者の健康を守ること、効果のあるダイエットを推進していくことは厚生労働省、医療に従事する医師の大きな役割です。
厚生労働省や日本糖尿病学会、そこから治療指導を受けてきた医師はカロリー制限ダイエットを支持しています。
一方で糖質制限ダイエットを支持する医師が徐々に増えてきていることも間違いありません。
一見、異なる見解で対立しているように見えますが、書籍や信頼できそうなサイトを見る限り対立は見られません。

カロリー制限を支持する医師の意見としては
糖質制限することが悪いのではなく糖質を減らしすぎることが問題で、どこまで減らして良いかが不明。
糖質制限がどれだけ効果があるのか明確なエビデンス(根拠)が存在していない。

糖質制限を支持する医師の意見としては
これまで行われてきたカロリー制限は確かな実績もあり評価できる。
糖尿病治療で糖質制限が効果が出ており、海外でも糖質制限によるダイエット効果が報告されている。

意見が対立しているわけではないのですね。
知り合いの医師に聞いてみました。
「人間は色々なものを食べて生きています。食べた物がどうなって人間の健康に役立つかという視点から考えた場合、体内で様々な代謝物質が出来ては消え消えてはできているし、複雑な代謝経路がどうなっているかなどわからないことがまだまだたくさんあるのも事実です。だからこれまで成果を出してきたカロリー制限維持派は慎重になるます。一方、新しいことにチャレンジしようとする糖質制限推進派医師たちは、これまでの臨床結果や海外の成功事例から糖質制限を推奨しています。それともう一つ、肥満は糖尿病だけでなく様々な病気の引き金になるのですが、もし皆さんがダイエットで健康になって糖尿病にかからなくなったらどうなると思いますか?当人の医療費支出は減るし、国の医療費負担も減っていいことだらけのように思うかもしれませんが困る人たちが出てくるのです。誰かと言うと糖尿病治療の病院と製薬会社です。医療もビジネスですから患者さんはお客様、そのお客様が減ってくると病院では治療費収入が製薬会社では糖尿病治療薬の売り上げが減ってきます。そのことが効果的なダイエット方法の開発の足かせになっていなければいいのですが。もちろんお金ではなく私たちの健康を真剣に考えてくれている医師もたくさんいることは間違いありません。これと言ったダイエット方法はなかなかみつからないでしょうから逆にリスクは少ないと考えて、自分に合ったダイエット方法を試行錯誤で見つけ出し、ゆっくり気長に自己責任でダイエットを進めていくことが大事です。今話題になっている糖質制限ダイエットも私から見る限り、効果はわかりませんがリスクは無いように思いますのでやってみる価値はあると思いますよ」

糖尿病治療の病院と製薬会社の話では妙に納得してしまいました。

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糖質制限ダイエットってどんなダイエット方法?

● 一日に摂取する糖質の量を60~120gの間に抑える。(一食当たり20g~40g)
● 糖質以外(タンパク質、脂質)であればお腹いっぱい食べてもいい。

これは糖質ダイエットを提唱している医師の意見です。
糖質以外であればお腹一杯何を食べてもいい、食べたいものが食べられるなんて素晴らしいダイエットだと思のですが「お腹いっぱい」食べて、カロリーがそれまでの食事と比べてオーバーしたらどうなるかまでの言及は見られません。
糖質を減らした分以上のタンパク質、脂質のカロリーオーバーは控えた方が良いのかもしれませんね。

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日本人の糖質摂取量

一日当たりの摂取カロリー 図は女性の一日当たり摂取カロリーを2,000kcalとした場合の三大栄養素の構成割合です。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」2015年を参考にして作成したものですが、総カロリーの50~65%を糖質から摂っています。
50~65%という数字は望ましい割合と言うことではなく、摂取カロリーからたんぱく質、脂質のカロリーを除いて出した総カロリーに占める糖質のカロリーの割合でここではわかりやすく50%としました。
糖質は1gで4kcalですから1,000kcalだと250gの糖質を摂取していることになりますね。
このページの一番上の画像は、ご飯茶椀1杯150gで糖質55.2gと同じ糖質量として3.7gの角砂糖15個分を並べたものですが、250gの糖質では角砂糖68個になります。
すごい量だと思いませんか?
日本人は糖質を摂りすぎているようです。

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糖質制限ダイエットの始め方

糖質制限ダイエットの方法 糖質制限ダイエットではたんぱく質、脂質はお腹一杯食べていいことになっています。
カロリーは気にしなくていいとのことですが、さすがにいつものカロリーを超えるのは効果がちょっと不安なので、糖質を減らした分タンパク質と脂質をカロリーベースで増やした図です。
糖質制限ダイエット推奨医師の意見を取り入れれば、摂取カロリーは2,000kcalのまま減らさず、糖質は従来一日250gから半分の125gにしたのですから糖質制限だけの効果で体重が減るはずです。
実際に私もやってみたところ最初の1週間はほとんど体重が変わらなかったのですが2週間で全く体調は問題なく500g減量出来ました。
カロリー制限ダイエットをしていた時は肌が荒れたり、生理が止まったりしましたが今回はそのようなことも無く、極めて健康的にダイエットが出来たと思っています。
たった500gと思われるかもしれませんが、1ケ月で1kgです。
もう少し減らしたいと思われるなら糖質をもう少し減らすか、カロリーを少し減らしてみてはいかがでしょう。
あくまでも体調を優先して、無理なくゆっくりお試しになってください。
体質、体格も影響するかも知れませんが試してみる価値はあると思います。

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糖質制限ダイエット おすすめ書籍

世界的にも評価が高く今後ダイエット面でも広まっていくと思われます。
しかし、一日当たりの糖質をどこまで下げればダイエット効果があるのか、下げすぎた場合どこまで下がると健康に問題が起きるかという点では、まだ明確な基準は確立されていないようです。
このサイトではダイエットに悩んでいる方への情報発信ですので分かりやすく理解していただくことを最優先に医学的根拠まで必要ないと考え詳細は掲載していません。
糖質制限に興味をお持ちになられ詳しくお知りになられたい場合は関する書籍を以下に紹介いたしますので二冊を読み比べてご自分の生活に合わせた糖質制限に取り組んでください。

炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書) 炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)
練馬光が丘病院 傷の治療センター科長
夏井 睦 先生

糖質制限の教科書 ビジュアル版 糖質制限の教科書
財団法人高雄病院理事長
江部 康二 先生:監修

ゆるやかな糖質制限ダイエット 世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」
北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長
山田 悟 先生:監修


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